ENTRENAMIENTO DE VERANO PARA TI – VACACIONES DE VERANO PARA TI

GRUPOS DE: INICIACION Y MEDIO

Quiero que entendáis que este entrenamiento es de Mantenimiento, en Septiembre nos encargaremos en RUNNINGFIZ de vuestro estado físico. Ahora, en estos meses, lo importante es cargarse de energía: FISICA Y MENTALMENTE. Mi consejo, Un buen descanso es un buen entrenamiento: Mucho descanso y poco entrenamiento

Iniciación: No corre más allá de un ritmo de 6´00/Km

Medio: No correr más allá de 5´30”/km

JULIO

15/07 35´CORRER + 25´CAMINAR

18/07 40´CORRER + 25´CAMINAR

21/07 45´CAMINAR + 30´CORRER

23/07 40´CORRER + 20´CAMINAR

27/07 15´CORRER + 45´CAMINAR + 10´CORRER

30/07 45´CAMINAR + 15´CORRER + 5´CAMINAR + 10´CORRER

 

 

 

 

 

 

 

AGOSTO

V02:  30´CAMINAR + (1´CORRER + 1´CAMINAR) 12 VECES

D04: 1:30:00 CAMINAR

J08  40 mnt. de carrera continua + 30´caminar

X14: 20´CAMINAR + (2´CORRER + 2´CAMINAR) 10 VECES

D18: 15 trote suave + 5´ ritmo medio + 10´ CAMINAR + 3´ ritmo CORRER rápido + 15 CAMINAR RAPIDO

X21:  50 mnt. de trote terreno variado

D25: 15  mnt. de trote suave + 10 mnt. de trote ritmo medio + 15 mnt. trote suave + 10´CAMINAR

X28 :45 mnt. de Carrera Continua ritmo cómodo

D31: 15´carrera suave + 5 km a ritmo medio + 15´suaves .

Grupo iniciación = 5 KM a 5´50”/KM – Grupo Media = 5 KM a 5´15”/KM

 

 

EJERCICIOS DIARIOS: ESTIRAMIENTOS + SESIONES DE ABDOMINALES Y LUMBARES = 20´ AL DIA, APROXIMADAMENTE.

 

CONSEJOS PARA ENTRENAR EN VERANO

A primera hora

Lo más importante en verano es evitar las horas centrales del día y tratar de entrenar a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde. En mi caso, prefiero entrenar por la mañana ya que la temperatura es más baja y además el cuerpo está más descansado.

 

Material Deportivo.

Utilizar material especializado para correr en verano: Visera preferiblemente en color blanco o bien colores que no atraigan el calor y los rayos solares. Camiseta de atleta, de tirantes. Pantalón o Malla corta. Calcetines anti ampollas. Cálzate unas zapas y elige medio número más de lo que utilizas normalmente. La humedad y la retención de líquido harán que tengas una sensación de hinchazón de pies y piernas.

 

Utiliza crema Protección Solar

Utiliza una crema con un factor de protección solar muy alto, la exposición al SOL mientras se practica deporte puede llegar a acarrear problemas graves, quemaduras y porque no decirlo, con el tiempo incluso cancer de piel. Más vale prevenir que curar, utiliza crema solares

 

Menos volumen

Una de las recomendaciones básicas es bajar la cantidad de entrenamiento para evitar deshidrataciones y posibles calambres musculares. Los días de carrera continua se puede compaginar correr y caminar rápido, por ejemplo corriendo 30 minutos y caminando rápido otros 30.

 

Más recuperación entre series

En los entrenamientos de calidad (series o interval) es recomendable subir el tiempo de recuperación. Es decir, si en otoño e invierno en un entreno de 6 x 1000 recuperamos 2 minutos habría que subirlo a 3’30 minuto . ¿Por qué? Los entrenamientos de calidad con temperaturas altas hacen que el pulso cardiaco se dispare y para reponerse del esfuerzo hay que dar más tiempo de recuperación.

 

Elegir bien los lugares

En verano es recomendable entrenar por lugares donde haya fuentes y estén protegidos del sol. Un truco que a veces utilizo, cuando tengo que realizar entrenamientos específicos, es dejar el día anterior en algunos lugares estratégicos una botella de agua escondida. También puedes “engañar” a alguien para que te acompañe en bicicleta y te vaya avituallando.

 

Alimentación e Hidratación.

Aliméntate con una dieta rica en líquidos; ensaladas, gazpachos….. Asimismo, intenta beber más agua o líquidos de lo habitual; Agua, bebidas isotónicos e incluso una cerveza (Con o Sin)

NOS VEMOS, A LA VUELTA.

Soy Corredor